Undine táplálkozási sport és személyi edző, és a táplálkozásról és a fitneszről írja cikkünket. Készítse el a Táplálékmentes programjainkat is. A nyár az ajtó, és tökéletesen szeretné megmutatni a hasizmait? Ez a 9 gyakorlat lehetővé teszi a hasi szalag minden egyes izomzatának edzését. Ily módon még az ünnepek után is faragott has lesz. Garantált!
Mi a legjobb gyakorlat a hasizomra?
A has az a csoportizom, amely jobban edzett az edzés során, sőt, sok olyan gyakorlat, amely lapos és határozott hasat ígér. De azt a feltevést szenvedtük: ne szolgálj semmire, ha nem tartod be a megfelelő étrendet! Valójában lehetséges, hogy edzés nélkül végzi a hasizmok eredményeit!
Ha a testzsír százalékos aránya meglehetősen magas, akkor hat csomag marad rejtve a zsírtekercsek alatt: A meghatározott izomzat kialakításához elengedhetetlen a fehérjék megfelelő, zsíros és minőségi szénhidrátokhoz történő toborzása. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, mivel az izomnöveléshez szükséges étrendünk a hasnak megfelelő edzéssel együtt az alapja annak, hogy hasát faraghassuk!
Javaslatunk: A mi fehérje tejsavónk garantálja a test fehérjéjének minőségét az izmok számára, hogy élvezhessék az edzés után vagy alatt. A turmixunk még vízzel keverve is ízletes és krémes!
Crunch
- Gyakorlatok a hasnak
- Nehézségi fok: egyszerű
- Allen: rectus abdominis izom
- Figyelem! Kissé megemeli a csomagtartót a padlóról. Lásd még a mennyezet felé.
Deszka
- Nehézségi fok: egyszerű
- Vonat: az összes hasizom
- Figyelem! Összehúzódó has és fenék. A lábak, a fenék és a hát egy vonalat alkotnak.
Üljön fel
- Nehézségi fok: közepes
- Vonat: izom rectus has + nagy psoas
- Figyelem! Mindig tartsa egyenesen a hátát.
Lábemelés
- Nehézségi fok: közepes
- Vonat: izom rectus has + izom nagy psoas
- Figyelem! Soha ne ívelje hátul. Nem kell némi teret hagynia a betét és a hátsó rész között.
Orosz csavar súlyokkal és anélkül
- Nehézségi fok: közepesen nehéz
- Vonat: izom végbél has és hasi oldal
- Figyelem! Tartsa hosszabb ideig a lábakat szilárdan és a törzset egyenesen.
Deszka a medence forgatásával
- Nehézségi fok: közepes
- Vonat: a teljes hasizmok, különösen az oldalsó hasizmok
- Figyelem! A lábaknak, a fenéknek és a hasnak feszültségnek kell lennie. Forgása közben a szintén nem érinti soha a padlót.
Hegymászó
- Nehézségi fok: közepes
- Vonat: izom rectus has + izom nagy psoas
- Figyelem! A kezek a vállak magasságában vannak. Tartsa a farfedeleit, amennyire csak lehetséges
Superman deszka
- Nehézségi fok: nehéz
- Vonat: izom végbél has és hasi oldal
- Figyelem! A test felső és alsó része egy vonalban marad. A mozgás közben tartsa stabilan a csípőjét.
A deszka oldala a medence felemelésével
- Nehézségi fok: nehéz
- Vonat: izom végbél has és hasi oldal
- Figyelem! A test felső és alsó része egy vonalban marad. A mozgás közben tartsa stabilan a csípőjét.
Tanácsunk: az izomfejlesztési útmutatónkban megtalálhat egy edzőruhát az izmok ilyen hatékony fejlesztésére; A gyakorlatok részletes magyarázata és fotók is szerepelnek. És ez még nem minden: talál még tervétkeztetést és értékes szakértői tanácsokat is.
Milyen gyakran kell edzeni a hasát?
Az edzés gyakorisága a személyes céltól függ, de alapvetően 3 naponta megdolgozhatja a hasizmait, és ideális esetben 10-20 ismétlést kell végeznie minden gyakorlatnál. Annak megállapításához, hogy halad-e, fontos, hogy többet tegyen és tesztelje az izmok hasizmait, ha több mint 30 ismétlést tud végrehajtani, valószínűleg a gyakorlat túl könnyű lett az Ön számára. Ebben az esetben további súlyokat használhat, például kis súlyzókat, korongokat, könyveket vagy kulacsokat; alternatív megoldásként javasoljuk, hogy próbáljon ki új abs gyakorlatokat.
Megtalálhatja őket például az ingyenes edzésprogramunkban, hogy lapos legyen a hasa. Sokáig tartott, mióta utoljára csináltad a hasizmat? Ne aggódj! Biztosan sokkal gyakrabban edz, mint amit gondol! Sok olyan gyakorlat létezik, amelyek automatikusan magukban foglalják a test közepét, vagyis a magot. Például a hasi feszültség nagyon fontos az oszlopcsigolya stabilizálásához a guggolás során.
Ez azt jelenti, hogy az elszigeteltség gyakorlása nem az egyetlen módja annak, hogy hasát faragják, néha elegendő egy teljes edzés a test közepének izmainak megerősítésére. Ha például edzésellenállást végez, rendszeresen járjon futni, nagyon fontos, hogy izmos stabil magja legyen a lordosis kockázatának elkerülése érdekében. Éppen ezért a verseny minden edzése mindig rövid edzést nyújt a hasának.
A has anatómiája. A hasizmok a mindennapi élet szinte minden mozdulatában részt vesznek. Milyen módon? Tudjuk meg, anatómiájukra összpontosítva. A has olyan vázizomzat, amely párban működik, és összeköti a mellkasat a medencével, körülveszi így az egész területet hasi és kismedencei; innen származik az „izmos has” neve. Valahányszor megcsavarod vagy meghajlítod a törzsedet, aktívak a hasizmok. Ha volt, gyalog is lehet, válasszon ki egy tárgyat a földről, forduljon meg és tegye a cipőjét.
